Logo GenDocs.ru

Поиск по сайту:  

Загрузка...

Реферат - Фитбол-гимнастика для спины - файл 1.doc


Реферат - Фитбол-гимнастика для спины
скачать (149.5 kb.)

Доступные файлы (1):

1.doc150kb.15.12.2011 11:42скачать

содержание
Загрузка...

1.doc

Реклама MarketGid:
Загрузка...
Фитбол. Фитнес для спины

Упражнение 1

Положение лежа на фитболе животом вниз

Ладонями упираемся в пол. Кончики пальцев направлены вперед. Если возникла боль в лучезапястном суставе, можно опереться на кулаки. Ноги плотно прижаты друг к другу (рис. 1). Теперь продвигаемся вперед, при этом стараемся положить таз на мяч.



Подтягиваем колени к животу, ягодицы двигаются в направлении потолка (рис. 2). Медленно возвращаемся в исходное положение. Движения выполняются без раскачивания, сила «исходит» из центральной части туловища.
Упражнение 2

Лежа на коврике - ноги на фитболе.

Голова, шея и плечи плотно прижаты к коврику. Ноги лежат на мяче. Спина расслаблена (рис. 3). Руки находятся рядом с туловищем.



Активизируем среднюю часть туловища, спину держим прямо; медленно перекатывая позвонок за позвонком, отрываем ягодицы от пола (рис. 4). Из верхнего положения медленно, позвонок за позвонком, возвращаем ягодицы на коврик в исходное положение. Повторяем несколько раз.

^ Усложнение упражнения

Нога вытянута вверх (необходимо поднять вверх одну ногу, лежащую на мяче). Выполнить аналогичные движения: перекатывая позвонок за позвонком, приподнимать ягодицы и опускать их обратно на коврик (рис. 5). Можно разнообразить данное упражнение: вытягивать руки вверх, кончики пальцев устремлены «в небо». Можно вытягивать одну или обе руки (рис. 6 и 7).



Упражнение 3

Опора лежа, ноги на мяче

Исходное положение - лежа животом вниз на большом мяче. Руки находятся далеко от туловища (рис. 8).



Перемещаем туловище вперед. Чем дальше вперед продвигается туловище, тем сложнее сохранять положение в упоре лежа. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, а мышцы пресса - напряженными (рис.9).
Упражнение 4

В положении стоя поднимаем и опускаем мяч

Берем мяч в руки, сжимая, крепко удерживаем (рис.10). Сохраняя исходное положение туловища, поднимаем мяч вверх, не допуская его отклонения в стороны (рис. 11). Сохраняя определенный темп, опускаем мяч вниз. Повторяем это упражнение несколько раз, периодически делая круговые движения плечами для отдыха.


Упражнение 5

В положении стоя перемещаем мяч направо и налево

Берем мяч в руки, сжимая, крепко удерживаем. Исходное положение стоя; медленно, не отклоняя мяч в стороны, поднимаем его вверх. Перемещаем мяч вправо - влево, затем возвращаемся в исходное положение (рис. 12 и 13).
Упражнение 6

Лежа на спине

Положение лежа на спине на коврике, ноги на большом мяче (рис. 14). Голова может тоже лежать на коврике или быть приподнятой. Руки скрещены и расположены на верхней части бедра. С силой надавливаем на верхнюю часть бедра и тренируем мышцы пресса (рис. 15).
Упражнение 7

Растяжка на большом мяче в положении лежа на спине.

Исходное положение сидя на большом мяче. Передвигаем стопы шаг за шагом вперед так, чтобы спина оказалась лежащей на мяче. Если удобно, можно вытянуть руки над головой. Глубоко дышим животом (рис. 16).









Скачать файл (149.5 kb.)

Поиск по сайту:  

© gendocs.ru
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации