Logo GenDocs.ru

Поиск по сайту:  

Загрузка...

Дипломная работа - Содержание и методика самостоятельных занятий силовой напряжённости со школьниками старших классов - файл Содержание и методика самостоятельных занятий силовой напряжённости со школьниками старших классов.rtf


Дипломная работа - Содержание и методика самостоятельных занятий силовой напряжённости со школьниками старших классов
скачать (512.2 kb.)

Доступные файлы (1):

Содержание и методика самостоятельных занятий силовой напряжённости со школьниками старших классов.rtf5381kb.17.06.2008 22:59скачать

содержание
Загрузка...

Содержание и методика самостоятельных занятий силовой напряжённости со школьниками старших классов.rtf

1   2   3
Реклама MarketGid:
Загрузка...
4.4. Поурочные программы для занятий атлетизмом


Комплекс № 1

Общие принципы. Заниматься трижды в неделю, при этом каждая тренировка начинается с 5-10 минутной разминки (легкие махи, прыжки, растягивающие упражнения на основные группы мышц) заканчивается расслабляющимися упражнениями.: Общая продолжительность каждой тренировки может возрасти примерно до полутора часов.

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4x10. Это базовое упражнение для развития больших грудных мышц.

  2. Разведение рук лежа на наклонной скамье с гантелями, руки чуть согнуты: 3x12. Угол наклона скамьи в пределах 25-40 градусов Это упражнение позволяет улучшить и детализировать развитие грудных мышц.

  3. Разведение рук с гантелями в сторону в наклоне вперед: 3x12. Это упражнение развивает тыльные доли дельтовидных мышц.

  4. Тяга штанги или гири вдоль туловища вперед к подбородку: 3x12. Это упражнение развивает передние и боковые доли дельтовидных мышц.

  5. Тяга штанги в наклоне: 4x10. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины.

  1. Сгибание рук со штангой стоя: 3x12. Это упражнение развивает бицепсы.

  2. «Французский» жим стоя из-за головы: 3x12. Развивает трицепсы - мышцы задней поверхности плечевой кости.

  3. Становая тяга с небольшой штангой: 3x12. Развивает мышцы нижнего отдела спины и мышцы ног.

  4. Приседания со штангой на спине: 4x10. Развивает мышцы передней поверхности бедра.

10. Подъем торса, на наклонной доске: 3 х до утомления. Развиваются мышцы живота (прямые и косые).

Комплекс №2

  1. Подъем штанги на грудь в полуприсед: 4 х 6-7.

  2. Жим штанги лежа хватом на ширине плеч: 4 х 7-8.

  3. Тяга гантели в наклоне с опорой: 4 х 6-7.

4. Жим гантелей сидя, от плеча с поворотом: 4 х 7-8.

  1. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне вперед: 4x8.

  2. Сгибание рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцы рук: 3 х 8-9.

7. Отжимание на брусьях с отягощениями: 4x10.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках: 4 х 6-7.

  2. Упражнения для пресса. Тренироваться следует три раза в неделю. Не торопитесь: в силовой подготовке нет коротких путей, и чем плавнее будете вы прогрессировать, тем более устойчивыми окажутся приросты в силе и в объеме мускулатуры.

Продолжительность занятий 6-8 недель.

Комплекс № 3

  1. Жим штанги лежа средним хватом 4 х 12,8,6,4. (1 х 12; 1 х 8; 1 х 6; 1 х 4) в каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 - 5 кг. Развивает мышцы груди.

  2. Жим гантелей на наклонной скамье (угол около 45 градусов) 4x8-10. Упражнение развивает верхние грудные мышцы.

  3. Жим из-за головы сидя 4 х 6-8. Это базовое упражнение для развития дельтовидных мышц.

  4. Подъем выпрямленных рук вперед со штангой или гантелями 3x8.

  5. Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 10, 8,6. В каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 кг.

  6. Сгибание рук с гантелями стоя 4 х 10,8,6,4. Упражнение развивает бицепсы.

  7. Французский жим лежа 4 х 12,10,8,6. Упражнение отлично развивает мышцы- трицепсов.

  8. Приседание со штангой 4 х 12,10,8,6.

  9. Подъем ног лежа на наклонной доске (лежать головой вверх, зафиксировать торс, ноги слегка согнуть в коленях) 3 до утомления.

В этом комплексе мы использовали принципы «пирамиды». Это позволит добиться увеличения объемов мышц и силы. Продолжительность занятий составляет 6 недель.

Комплекс № 4

1. Жим штанги лежа широким хватом с задержкой ее на счет 1-2 на груди:1.0, 1 х 8, 1 х 6.

  1. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье (угол около 45 градусов) 4x8.

  2. Суперсерия на плечи:

а) сидя разведение рук с гантелями в стороны;

б) тяга штанги к подбородку хватом сверху на ширине 15 см.,

  1. Суперсерии по 8 повторений. Между упражнениями нет паузы для отдыха. Между отдельными суперсериями пауза 1,5-2 минуты.

  2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч 4x8-10.

  3. Тяга за голову на высоком блоке, хватом на ширине плеч 4x10.

  4. Суперсерия на руки:

а) стоя, сгибания рук со штангой, хватом снизу на ширине плеч;

б) отжимания на брусьях.

4-5 суперсерий по 10 повторений.

  1. Подтягивания на перекладине с подхватом, ладони вместе до подбородка 3x8.

  2. Приседания со штангой на плечах 3x8.

  1. Становая тяга 4 х 12,10,8,6.

  2. в перерывах между всеми «мощными» упражнениями, такими, как жим лежа, тяга в наклоне, приседания, становая тяга выполнять по одному подходу каждого из приведенных ниже 4 упражнений для мышц брюшного пресса:

а) подъем ног лежа на горизонтальной скамье.

б) подъем туловища из положения лежа с закрепленными ступнями и согнутыми ногами;

в) подъемы колен в висе на перекладине.

Продолжительность занятий 6 недель.

Комплекс № 5

  1. Жим штанги лежа 3 х 12-15.

  2. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3x15.

  3. Тяга блока за голову 3 х 12-15.

  4. Тяга блока сидя к поясу 3 х 12-15.

  5. Жим штанги от груди стоя 3x12-15.

  6. Сгибание рук со штангой 3 х 12.

  7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 3 х 10-12.

  1. Французский жим стоя 3 х 10-12.

  2. Разгибание рук на блоке стоя 3 х 10-12.

  1. Разгибание ног в тренажере 3 x12-15.

  2. Сгибание ног в тренажере 3 x 12-15.

  3. Упражнения для мышц пресса.

Все упражнения следует выполнять с весом 70% от максимального. Отдых между подходами 3-4 минуты.

В Ы В О Д Ы



  1. Изучение научно методической литературы и анализ результатов исследования выявило, что современные школьники старших классов имеют в основном слабую физическую подготовленность и низкий уровень физического развития (показатель Эриемана – 64% имеют отрицательный уровень развития грудной клетки; уровень телосложения – у 66% школьников слабое, 16% имеют среднее, 16% хорошее и только 4% обладают крепким телосложением; силовой индекс – более 2/3 тестируемых учащихся имеют уровень развития мышц спины и кисти ниже нормы и только около 1/3 -= норма и выше).

  2. Прослеживается тенденция потери интереса школьников к занятиям физической культурой. Знания учащихся о собственном организме, функциях различных его систем и здоровье значительно отстает от знаний в других областях, имея понятия о многих весьма отдаленных от жизни явлениях, школьники не имеют достаточных сведений о том, как наиболее рационально организовать свой режим, как избежать тех или иных заболеваний, не имеют твердого убеждения в пользу повседневной физической нагрузки, соблюдения личной гигиены (А.С. Голенко, 1991; Ю.С. Захаров, 1991; О. Забиров, 1997 и др.).

  3. Проведенное исследование показало, что одним из перспективных путей решения проблемы является организация самостоятельных занятий физической культурой. Практически почти все опрошенные школьники и учителя физической культуры (78%) положительно отзываются о самостоятельных занятиях силовой направленности в школьных секциях общей физической подготовки или в домашних условиях.

  4. Разработанные поурочные программы занятий атлетической гимнастикой значительно облегчат самостоятельную организацию физической подготовки школьников старших классов, позволят эффективно управлять занятиями физической культурой.

^ УКАЗАТЕЛЬ ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ


  1. Абралов Р.А., Павлова О.Н. и др. Оценка уровня физической подготовленности школьников 6-11-х классов // физическая культура: Воспитание, образование, тренировка, -1999, - № 3-4. С. 24.

  2. Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании, - М.: Физкультура и спорт, 1978, - 152 с.

  3. Бальсевич В.К. Концепция альтернативных форм организации физического воспитания детей и молодежи // Физическая культура: Воспитание, образование, тренировка, - 1996, - № 1.- С. 23-25.

  4. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого, М.: Физкультура и спорт, 1988, - 208с.

  5. Богатыри России / сост. В.Е. Смирнов. - М.: Сов. Россия, 1983, - 240 с.

  6. Бодибилдинг высокого уровня / Авт. сост. В.В. Рыбалко. - М.: ООО «Издательство ACT»; Донецк: «Сталкер», 2005, - 125 с.

  7. Бодибилдинг для всех /Авт. сост. В.Е. Романовский, Е.И. Руденко. - Ростов-на-Дону: изд-во «Феникс», 2001, - 224 с.

  8. Бодибилдинг для ленивых / Авт. сост. Д.А. Борькин. - М.: ООО «Издательство ACT»; Донецк: «Сталкер», 2005, - 92 с.

  9. Вавилов Ю.Н., Вавилов К.Ю. Спортивно - оздоровительная программа //Теория и практика физической культуры, - 1997, - № 6. - с. 8-12.

  10. Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников, - М.: Просвещение, 1991,- 64 с.

  11. Вейдер Дж. Строительство тела по системе Дж. Вейдера, -М.: Физкультура и спорт, 1991. - 112 с.

  12. Верхоянский Ю.В., Новиков П.С. Общие и специальные принципы тренировок в атлетической гимнастике: лекция для студентов и слушателей факультета повышения квалификации ГУОЛИФСа, М., 1991.

  13. Волков Л.В.Физическое воспитание учащихся: Пособие для учителя.-

  14. Гайков А.В. Существует ли философия бодибилдинга? // Вопросы подготовки и деятельности специалистов физической культуры: Тез. докл. -Набережные Челны: Кам-пи, 1998, - С. 79-81.

  15. Гиревой спорт / Авт. сост. A.M. Горбов. - М.: ACT; Донецк: Сталкер, 2005,-191 с.

  16. Готовец П.И., Дубровский В. И. Самоконтроль при занятиях физической культурой, -М,: Физкультура и спорт, 1984.

  17. Дворкин Л.С. Силовые единоборства: Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2001.

  18. Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика и возраст. - Свердловск: изд-во Урал, ун-та, 1989,-200с.

  19. Знание, 1982,-64 с.

  20. Ильин Е.П., Тихонов A.M. Психология физического воспитания: Учеб. пособие для ст-ов пед. инст-ов. -М.: Просвещение, 1987, - 287 с:

  21. Калипаускас Р.В. Аспекты развития атлетической гимнастики в СССР.-М.: Физкультура и спорт, 1988.

  22. Колесов Д.В. Физическое воспитание и здоровье школьников, - М.:

  23. Комплексная тренировка пауэрлифтинга: Победа на турнире/Авт. сост. A.M. Горбов. - М.: ООО «Издательство ACT»; Донецк: «Сталкер», 2004, - 174 с.

  24. Кузнецова З.И. Когда и чему: Критические периоды в развитии двигательных качеств школьников // Физическая культура в школе:- 1975, -№ 1. -С. 7-9.

  25. Лебедева Н.Т. Пути оптимизации двигательной активности детей и подростков // Теория и практика физической культуры. -1986, - № 7. - С. 13-15.

  26. Лях В.И. Двигательные способности школьников: Основы теории и методы развития. - М.: Терра-Спорт, 2000, - 192 с.

  27. Лях В.И. Ориентиры перестройки физического воспитания в общеобразовательной школе // Террия и практика физической культуры. 1990. -№9.-С.10-14. М.: Просвещение, 1992, - 80 с.

  28. Мак Роберт С. Думай! М.: ООО «Сила и красота», 2002, - 317 с.

  29. Матвеев А.П. Особенности развития физических качеств у школьников 4-5 классов на уроках физической культуры //Физическая культура в школе. -1990,- № 5.- С. 24-25.

  30. Ментцер М. Супертренинг. - М.: Медиа-Спорт. 1998,- 103 с.

  31. Ментцер М. Реализуй свой мышечный потенциал за год // Железный человек. - 2000, - № 8. - С. 54-59 J

  32. Н.Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. -М: Физкультура и спорт, 1987, -80 с.

  33. Найданов Б.Н. Особенности организации занятий по физической культуре с учетом спортивных интересов учащихся 5-9 классов общеобразовательной школы // Физическая культура: Воспитание, образование, тренировка. -1996, - № 1. - С. 53-58.

  34. Остапенко Л. Соревнования по атлетизму в школе // Физическая культура в школе. - 1995, - № 1. - С. 64-68.

  35. 0стапенко Л.А. Пауэрлифтинг от «А» до «Я»: Журнальный вариант Киев: Радяньска школа, 1988, - 184 с.

  36. 3агузов К.И. Основные направления диссертационных исследований по проблемам теории и методики физического воспитания, спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры в 1999 году. // Теория и практика физической культуры. - 2000, -№ 2. - С.56-63.

  37. 3айберт В. Бодибилдинг: идеальная тренировка: Путеводитель по современному бодибилдингу / Пер. с нем. А.В. Волкова. - М.: ООО «Издательство Астрель», 2004, - 144 с.

  38. 3апуорский В.М. Физические качества спортсмен. - М.: Физкультура и спорт, 1970,-200 с.

  39. 3обков В.А. К вопросу о перестройке системы физического воспитания в учебных заведениях// Теория и практика физической культуры, - 1993, - № 7.-

  40. Пеганов Ю.А., Шибанов Д.В. Методика повышения двигательной подготовленности слабослышащих юношей средствами атлетической гимнастики при прохождении основных разделов программы по физической культуре. - М: ВНИИФК, 1996.

  41. Петров В.К. Ваш помощник тренер, - М.: Советский спорт. 1991, 0 45 с.

  42. Петров В.К. Сила нужна всем, - М.: Физкультура и спорт. 1984, - 160 с.

  43. Петров В.К., Мартьянов С.С. О некоторых тенденциях в развитии атлетической гимнастики // Теория и практика физической культуры. - 1991, - № 7. С. 43-45. I

  44. Практические занятия по врачебному контролю / под ред. А.Г. Дембо.-

  45. Разумовский Е.А. Как стать сильным и выносливым // Физическая культура в школе. - 1984, - № 3. - С. 9-12.

  46. Смолевский В.М., Ившев Б.К. Нетрадиционные виды гимнастики.-

  47. Сухоцкий И.В. Силовая подготовка учащихся ПТУ допризывного и призывного возраста: методическое пособие для ПТУ. –М.: Высшая школа, 1990, -80с.

  48. Фалеев А.В. Школа своего тела. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2004, 288 с.

  49. Филин В.П., Фомин Н.А. Основы юношеского спорта. - М.: Физкультура и спорт. 1980,- 223 с.

  50. Фохтин В.Г. Атлетизм – дома (упражнения без снарядов). –М: Советский спорт, 1990. -31 с.

  51. Хэтвинд Ф. Всесторонне руководство по развитию силы / Перевод В.Е. Пэшко. - Красноярск, 1992, 288 с.

  52. Шемуратов Ф.А., Гайков А.В. От наименования к смыслу // Вопросы подготовки и деятельности специалистов физической культуры: Тез. докл.-Набережные Челны: КамПи, 1999, - С.40-41.

  53. Шубов В.Н. Красота силы. - М.: Советский спорт, 1990, 59 с.

  54. Юровский С.Ю. Атлетизм – дома (занятия с гантелями), -М.: Советский спорт, 1989, -48с.
1   2   3



Скачать файл (512.2 kb.)

Поиск по сайту:  

© gendocs.ru
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации