Logo GenDocs.ru

Поиск по сайту:  

Загрузка...

Контрольная работа - Метод постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм - файл 1.docx


Контрольная работа - Метод постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм
скачать (298 kb.)

Доступные файлы (1):

1.docx298kb.18.11.2011 20:48скачать

содержание

1.docx




Оглавление

контрольной работы по дисциплине «Физическая культура»

на тему «Метод постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм».

Введение…………………………………………………………………………...3
1. Что такое ПСВ и как он работает?.................................................................... 5

2. Основные принципы ПСВ ………………………………………………….....6

3.Тренировки на "сидячей" работе: скрытая производственная гимнастика или офисный фитнес……………………………………………………...………7

4. Тренировки в общественном транспорте……………………………………15


Заключение ………………………………………………………………………19
Список использованной литературы…………………………………………...20


ВВЕДЕНИЕ

Физическая культура, как дисциплина, является одной из базовых учебных дисциплин социально-гуманитарного знания.

Изучение дисциплины физическая культура в тесном взаимодействии с другими гуманитарными и специальными дисциплинами обеспечивает подготовку специалиста в области менеджмента с широким кругозором, способным квалифицированно решать практические задачи в области своей профессиональной деятельности и ответственно исполнять свои гражданские обязанности.

Физическая культура — сфера социальной деятельности, направленная на сохранение и укрепление здоровья, развитие психофизических способностей человека в процессе осознанной двигательной активности. физическая культура — часть культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического воспитания, физической подготовки и физического развития (в соответствии с Федеральным законом Российской Федерации от 4 декабря 2007 г. N 329-ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации»);

Основными показателями состояния физической культуры в обществе являются:

уровень здоровья и физического развития людей;

степень использования физической культуры в сфере воспитания и образования, в производстве и быту.

Дисциплина «Физическая культура» - дает соответствующий объём знаний о массовой физической культуре, физическая рекреация, лечебной физической культуре, спорте, адаптивной физической культуре, физическом воспитании.

Поэтому изучение темы «Метод постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм» в рамках учебной дисциплине «Физическая культура» является необходимым для специалиста в области менеджмента.

Для достижения этой цели мною будут рассмотрены следующие вопросы:

  • Что такое ПСВ и как он работает?

  • Основные принципы ПСВ.

  • Тренировки на "сидячей" работе: скрытая производственная гимнастика или офисный фитнес.

  • Тренировки в общественном транспорте

1.Что такое ПСВ и как он работает?

Метод Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на

организм (ПСВ) - это система усиления естественной физической нагрузки (СУН) для оздоровления организма.

ПСВ - это система усиления естественной физической нагрузки в естественных для современного человека условиях жизни. Применение системы не требует затрат времени, изменения привычного образа жизни человека.

Регулярно получая необходимые физические нагрузки, все органы и системы организма, эволюционно сформировавшиеся в расчёте на обслуживание мышц, восстанавливают свои функции. Усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, направляющей к работающим мышцам дополнительную порцию крови, сердце тренируется, сосуды укрепляются и очищаются.

Все современные люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют те или иные проблемы со здоровьем. Попытки большинства заняться самолечением приводят к ещё большему усугублению проблем. Решить их невозможно без увеличения физических нагрузок. Для сохранения здоровья и хорошей физической формы недостаточно тех нагрузок, которые получает абсолютное большинство современных людей. Эффективных комплексов упражнений разработано немало. Их недостаток заключается в том, что выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением специалистов, а для этого необходимо приходить в спортивные учреждения и заниматься под наблюдением тренера. Для большинства людей это нереально. Проблема в том, что вскоре после прекращения занятий, нормальная работа организма вновь нарушается и самочувствие ухудшается. Для нормальной работы человеческому организму требуются постоянные физические нагрузки. Некоторые люди, понимающие прямую зависимость своего самочувствия и внешней привлекательности от физической активности, занимаются физкультурой дома и в залах, посещают бассейн или занимаются танцами, но обычно эти редких занятий всё-таки недостаточно для организма. Это лучше, чем ничего, но у многих даже на такие занятия не хватает времени или денег. Поэтому большинство современных людей испытывает острый дефицит двигательной активности, т.е. страдает от гиподинамии, что, в свою очередь, провоцирует развитие ожирения и множества заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. Для этих людей и был разработан метод Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм (ПСВ).
^ 2. Основные принципы ПСВ:

1. Для поддержания нормального физиологического состояния организма необходимы постоянные физические нагрузки оптимальной интенсивности.
2. Обслуживая работающие мышцы, все внутренние органы и системы организма восстанавливают свои функции. Худея подобным образом, вы попутно избавляетесь от различных заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.
3. Снижение веса по методу ПСВ обеспечивает наиболее комфортное физиологическое состояние организма и позволяет удерживать новый вес без регресса.
4. Непродолжительные интенсивные физические нагрузки приводят к расходу углеводов и не способствуют снижению веса. Для того чтобы похудеть, необходимо, чтобы организм сжигал во время тренировки жир, а такой эффект обеспечивают только регулярные физические нагрузки небольшой интенсивности, которые приводят мышцы в тонус.
5. Эффективность занятий зависит от частоты и регулярности выполнения упражнений. Тренировки должны проходить с небольшой интенсивностью. Не следует доводить себя до чрезмерного утомления.
6. Неинтенсивные продолжительные нагрузки укрепляют мышцы, но не приводят к увеличению мышечной массы. Снижение веса происходит только за счёт уменьшения жирового компонента.
7. Постоянное повторение нескольких упражнений, направленных на укрепление отдельных групп мышц, позволяют избавиться от жировых отложений на участках, наиболее близко расположенных к тренируемым мышцам. Масса тела в целом будет также уменьшаться, но этот процесс идёт быстрее, если одновременно нагружать разные группы мышц.
8. СУНы незаметны для окружающих, просты в выполнении, применимы в разнообразных ситуациях. Их можно выполнять в течение всего дня, не отрываясь от привычных дел. В комплексе они обеспечивают необходимый для здоровья и снижения избыточного веса мышечный тонус.
9. Любые СУНы выполняются либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность. Количество повторов и порядок выполнения значения не имеют.
10. Выполнять СУНы можно в статике - удерживать мышцы в напряжении без совершения движений или в динамике - напрягая и расслабляя мышцы. На эффективность тренировок это не влияет. Когда вас никто не видит, применимы оба варианта; когда нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.
^ 3.Тренировки на "сидячей" работе: скрытая производственная гимнастика или офисный фитнес.

Люди, выполняющие малоподвижную "сидячую" работу, не связанную с физическими нагрузками, - в офисах, конторах, учреждениях - наносят своему здоровью наибольший ущерб, поскольку значительную часть дня проводят без необходимых физических нагрузок, сидя за столом. Покажем несколько Способов Усиления естественной физической Нагрузки (СУНов) для людей, чья профессиональная деятельность не связана с физическими усилиями.

СУН 1. Сидя за столом (например, работая за компьютером, разговаривая по телефону, работая с документами, общаясь с коллегами и т.д.) незаметно для окружающих возьмитесь одной рукой за край стола и напрягите руку так, будто пытаетесь приподнять стол (рис. 1). Контролируйте усилие, чтобы не перевернуть стол.

Рис 1.

Через некоторое время мышцы руки устанут. Когда почувствуете, что больше не можете удерживать руку, начните выполнять то же самое другой рукой. Упражнение эффективно тренирует мышцы рук.

СУН 2. Сидя за столом (не отвлекаясь от работы), положите руку на стол ладонью вниз и сильно надавите сверху вниз на крышку стола (рис. 2).

Рис 2.

Не меняйте силу давления столько времени, сколько сумеете - от нескольких секунд до нескольких минут. Когда почувствуете усталость, выполните упражнение другой рукой. СУНы 1-2 можно делать двумя руками одновременно.

Выполняя СУНы 1-2, вы тренируете большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья и др.

СУН 3. Если у вас свободны обе руки, одну из них положите на стол ладонью вниз (как в способе 2), а другую подведите под крышку стола ладонью вверх (рис. 3).

Рис 3.

Одновременно одной рукой сильно надавите на крышку стола сверху вниз, а второй - снизу вверх, как бы пытаясь приподнять её. Выполняйте СУНы синхронно с одинаковой силой, так чтобы они компенсировали друг друга, иначе можно перевернуть стол. Когда почувствуете усталость, смените направления усилий противоположными.

Эти СУНы тренируют большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья, двуглавую мышцу, поверхностные мышцы передней группы предплечья и др.

СУН 4. Сидя за столом, передвиньтесь поближе к краю стула так, чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над уровнем пола (рис. 4) и удерживайте в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость. Выполните СУН другой ногой.

Рис 4.

Чем выше от пола и прямее будет нога, тем больше нагрузки получают мышцы, тем интенсивнее тренировка.

СУН тренирует прямую, широкие мышцы бедра, а также прямую и косые мышцы живота и др.

СУН 5. Сидя за столом, передвиньтесь на край стула. Обопритесь двумя руками на край стола и оторвите обе ступни от пола (рис. 5). Держите ступни навесу столько, сколько сможете.

Рис 5.

Это очень эффективный СУН, способствующий тренировке большой группы мышц живота (прямую, косую), рук и ног (трехглавую, разгибатели запястья и пальцев, мышцы бедра), а также большую грудную мышцу.

СУН довольно тяжелый, поэтому в начале тренировки (или после длительного перерыва между тренировками) его следует выполнять в течение всего лишь нескольких секунд. Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте время выполнения этого СУНа. Вместе с тем постарайтесь выполнять его как можно чаще, так как оно дает значительную прибавку силы большой группе мышц за короткое время.

СУН 6. Сидя на стуле, положите правую руку на колено правой ноги, но не по центру, а справа, с внешней стороны ноги. Надавите рукой на колено так, словно хотите сдвинуть его к левой ноге. Одновременно напрягите мышцы правой ноги и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг друга (рис. 6).

Рис 6.

Почувствовав, что работающие мышцы устали, расслабьте их и выполните то же левой рукой и левой ногой. Если обе руки свободны, выполняйте одновременно двумя руками и ногами.

Этот СУН можно выполнять в статодинамике. Движения рук остаются такими же, как они описаны в статическом варианте этого упражнения. В статодинамическом варианте добавляется движение коленей: внутрь, по направлению друг к другу под воздействием давления рук, затем - в обратную сторону, наружу, сопротивляясь направлению давления рук. Во время выполнения движений коленями мышцы ног всё время остаются сильно напряженными. СУН позволяет отлично тренировать одновременно группы мышц рук, ног, живота, груди и спины.

СУН 7. Сидя на стуле, положите кисть правой руки на внутреннюю сторону колена правой ноги. Надавите рукой так, как будто пытаетесь отвести колено в сторону по направлению от левой ноги. Одновременно напрягайте мышцы ноги так, как если бы вы пытались подвести правое колено к левому (рис. 7).

Рис. 7.

Скомпенсируйте оба движения. Выполните СУН другими рукой и ногой, когда почувствуете усталость. Этот СУН также можно выполнять одновременно обеими руками и ногами. Статодинамический вариант дополняется движениями коленей: сначала по направлению давления рук, затем - в обратную сторону. Упражнение тренирует рук, ног, живота и спины.

СУН 8. Сидя на стуле, положите правую руку сверху на правое колено и сильно надавите рукой вниз (рис. 8).

Рис. 8

Выполните СУН для других руки и ноги, когда устанете. Можно выполнять СУН двумя руками одновременно. Статодинамический вариант этого СУНа предполагает дополнительное движение коленей вверх и вниз. При этом давление рук должно постоянно компенсироваться напряжением мышц ног. При выполнении этого СУНа эффективно тренируются мышцы рук, груди, живота.

СУН 9. Сидя на стуле, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны (рис. 9).

Рис. 9

Когда мышцы устанут, выполните то же самое другой рукой.
Не меняя положения рук, смените направление усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая - вверх (рис. 10).
Когда мышцы устанут, поменяйте движения рук: теперь правая рука должна выполнять работу, совершаемую левой и наоборот.

Рис. 10

Сохранив положение рук, снова смените направление усилия. Теперь захваченная рука должна надавливать снизу на ладонь захватывающей (рис.11). Почувствовав усталость, меняйте направление усилия.

Рис. 11

Эти же СУНы можно выполнять стоя (рис. 12).

Рис. 12

Все комбинации этих СУНов также можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого сцепленные и напряжённые руки, всё так же выполняющие движения в разных направлениях, нужно плавно и с напряжением перемещать направо, налево, вверх и вниз. СУН позволяет тренировать мышцы пояса верхних конечностей, спины, груди.
СУН 10. Сидя за столом, поставьте стопы немного назад на линию плеч, руками слегка обопритесь на край стола, чтобы сохранить равновесие. Напрягая ноги, немного приподнимитесь над сидением стула (рис.13).

Рис. 13

Упражнение эффективно и быстро тренирует мышцы рук.

СУН 11. Сидя на стуле, одной рукой снизу возьмитесь за его боковой край и сильно потяните вверх, не отрывая от пола (рис. 14).

Рис. 14

Когда мышцы устанут, выполните СУН другой рукой. СУН можно делать двумя руками одновременно. Эффективно тренируются мышцы пояса верхних конечностей и спины.

СУН 12. Сидя за столом, положите руки на столешницу, предплечья лежат по краю стола. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Сильно надавливайте руками друг на друга, как показано на рисунке (рис. 15).

Рис. 15

Почувствовав усталость, расслабьте мышцы. Затем выполните СУН, сменив движения рук на противоположные: кисть с раскрытой прежде ладонью сжимается в кулак и осуществляет давление, кулак другой руки открывается и становится упором. Упражнение тренирует мышц рук и груди.

СУН 13. Сидя на стуле, положите одну руку под бедро ближе к колену и напрягайте мышцы руки так, словно пытаетесь приподнять ногу. Мышцы ноги также напрягаются, компенсируя давление руки (рис. 16).

Рис. 16

Когда мышцы устанут, выполните СУН другой рукой. Можно выполнять обеими руками одновременно. Статодинамический вариант - дополнительно совершается движение ногами вверх и вниз. Упражнение тренирует мышцы рук. Особенно эффективно и быстро тренируются бицепсы.

СУН 14. Сидя на стуле, опустите руки перед собой, соедините ладони вместе. Сильно надавливайте ладонями друг на друга (рис. 17).

Рис. 17

Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете усталость. СУН также можно выполнять стоя. Статодинамический вариант заключается в перемещении сжатых ладоней из положения пальцами вниз в положение пальцами вверх. Следите за тем, чтобы давление ладоней друг на друга не ослабевало. С помощью этого СУНа вы тренируете мышцы рук и груди.

СУН 15. Сидя на стуле, опустите одну руку и возьмитесь за передний край сиденья стула. Сильно потяните руку, захватывающую стул, вверх (рис. 18).

Рис 18

Сохраняйте напряжение мышц, пока не ощутите усталость. Можно делать двумя руками одновременно. Очень быстро и эффективно тренируются мышцы спины бицепсы. Этот СУН составляет небольшое исключение: хотя при его выполнении используется предмет. СУН можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого, сохраняя описанное выше положение, одновременно совершают наклоны туловищем вперёд и глубоко назад.

СУН 16. Сидя, оторвите ступни от пола, сцепите их между собой и тяните в противоположные стороны (Рис. 19) Удерживайте напряжение до усталости. СУН тренирует мышцы брюшного пресса и ног. Его можно выполнять в любых ситуациях, когда вы сидите.

Рис. 19

СУН 17. Сидя, выпрямите ноги, немного оторвите их от пола, скрестите друг с другом и надавите верхней ногой на нижнюю. Почувствовав усталость, перемените положение ног. Этот СУН одновременно укрепляет брюшной пресс и мышцы ног. Его удобно делать дома перед телевизором, а если ваш рабочий стол имеет фронтальную стенку, закрывающую ноги спереди, то оно уместно и на работе.

Рис. 20
^

Все СУНы можно делать в свободные минуты или непосредственно во время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности.




4. Тренировки в общественном транспорте

Вы встали с постели, позавтракали, оделись и вышли на остановку общественного транспорта. Порой автобус, троллейбус, трамвай можно ждать очень долго. Не стоит терять это время напрасно. Вы успешно можете использовать его с выгодой для своего здоровья, настроения и совершенствования своего тела.
СУН 18. Стоя на остановке, напрягите мышцы живота и сильно втяните его в себя, словно добиваетесь, чтобы ваш живот "прилип" к спине. Сохраняйте напряжение так долго, как сможете. Расслабьте мышцы, передохните немного, затем повторите СУН снова. Повторять СУН можно многократно. Количество повторений зависит только от вашего самочувствия, настроения и времени ожидания транспорта.

СУН 19. Стоя, напрягите мышцы ног и на один-два миллиметра оторвите каблуки ботинок от земли. Удерживайте такую позу, пока не почувствуете усталость (рис.21).


Рис. 21

СУН хорошо укрепляет мышцы ног, особенно икроножные, а также тренирует вестибулярный аппарат.

СУН 20. Примите как можно более устойчивое положение в позиции "стоя", чтобы ступни ног не скользили по поверхности. Представьте, что каждая нога стоит внутри своего круга. Пятка находится в центре круга.
Напрягите мышцы так, словно пытаетесь свести пальцы ног по направлению друг к другу, как бы "внутрь": левая стопа по часовой стрелке, правая - против (рис. 22).

Рис. 22

Опорными точками при выполнении СУНа служат подушечки стоп. Никакого движения при этом не совершается!
Почувствовав усталость, перемените направление усилий. Теперь напрягайте мышцы таким образом, словно пальцы ног нужно развести в разные стороны, "наружу". Соответственно, усилия правой стопы направлены по часовой стрелке, левой - против (рис. 23).

Рис. 23

^ СУН 21. Выполняйте СУН № 9, описанный в разделе 3., но в положении стоя.

СУН 22. Стоя в автобусе, троллейбусе, трамвае, одной рукой возьмитесь за поручень, расположенный горизонтально наверху, и сильно потяните руку вниз так, словно хотите подтянуться на поручне (рис. 24).

Рис. 24

Сохраняйте напряжение, пока не почувствуете усталость, затем выполните то же другой рукой. СУН позволяет быстро и эффективно тренировать мышцы верхних конечностей.

СУН 23. Находясь в салоне общественного транспорта, встаньте под поручнем, расположенным горизонтально наверху. Одной рукой возьмитесь за поручень и сильно толкайте его вверх, как будто пытаетесь поднять штангу одной рукой (рис. 25). Выполните то же самое другой рукой.

Рис. 25

СУН хорошо тренирует мышцы рук. (Если болит спина, этот СУН выполнять не рекомендуется.)

СУН 24. Стоя в салоне общественного транспорта, двумя руками возьмитесь за поручень, расположенный горизонтально на уровне пояса. Одну руку потяните на себя, другую - от себя, словно хотите разорвать поручень (рис.26).

Рис. 26

Когда руки устанут, поменяйте направление усилий: теперь рука, тянувшая на себя, толкает от себя и наоборот. Сохраняя такое же положение, обеими руками нажмите на поручень по направлению сверху вниз. Почувствовав усталость, смените направление усилий: тяните поручень снизу вверх. Повторяя СУН, периодически меняйте расстояние между руками, сведите их вместе, затем разведите в стороны на несколько сантиметров. Постепенно увеличивайте расстояние до максимально возможного, а затем так же постепенно сокращайте его.
Выполнение СУНа позволяет очень эффективно развивать мышцы верхнего плечевого пояса, груди, брюшного пресса.

СУН 25. Стоя в салоне общественного транспорта, возьмитесь за поручень и расслабьте пальцы так, чтобы едва заметно касаться ими поручня. При движении автобуса (троллейбуса, трамвая и т.д.) вам придется интенсивно напрягать большую группу мышц, чтобы удерживать равновесие, кроме того, напрягаются мышцы поднятой руки, поскольку она практически находится навесу. Если в какой-то момент вам не удалось сохранить равновесие (например, автобус повернул, резко затормозил и т.п.), схватитесь за поручень, сжав пальцы руки. Восстановив равновесие, продолжите выполнение СУНа. Выполнение этого СУНа способствует укреплению мышц рук и повышению общей выносливости.

^ СУН 26. Если вы едете сидя в салоне общественного транспорта, выполняйте СУНы № 6-9, описанные в разделе 3.

СУН 27. Используйте эскалатор в метро для тренировки. Двигайтесь по нему вниз, когда спускаетесь и вверх, когда поднимаетесь. Помимо пользы от физической нагрузки вы еще сэкономите немного времени.

СУН 28. Стоя в салоне общественного транспорта, возьмитесь левой рукой за вертикальный поручень, напрягите мышцы, словно хотите повернуть корпус вправо, рукой оказывая сопротивление (рис. 27). Удерживайте положение до усталости, затем поменяйте руку и направление усилия. СУН укрепляет косые мышцы живота, рук, груди.

Рис. 27


Заключение

Целью настоящей работы являлось изучение темы «Метод постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм» в рамках учебной дисциплине «Физическая культура».

Для этого были рассмотрены следующие вопросы:

Что такое ПСВ и как он работает?

Основные принципы ПСВ.

Тренировки на "сидячей" работе: скрытая производственная гимнастика или офисный фитнес.

Тренировки в общественном транспорте

Большой интерес к подобным незатратным способам укрепления и оздоровления людей в массовом порядке проявляется и сегодня, причём на самом авторитетном уровне. Всемирная Организация Здравоохранения намерена привлечь к решению проблем здоровья людей… архитекторов! Суть задуманного состоит в том, что новые жилые кварталы европейских городов будут проектироваться таким образом, чтобы людям, проживающим в них, приходилось - даже невольно - некоторое расстояние преодолевать пешком. Как вы уже поняли, делается это для того, чтобы заставить людей двигаться хотя бы немного больше. Такая вольная или невольная ходьба - ещё один пример постоянной скрытой тренировки.

Таким образом, в работе мной рассмотрена тема «Метод постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм» в рамках учебной дисциплины «Физическая культура» является необходимой для специалиста в области менеджмента.

Список литературы


  1. Трудовой кодекс Российской Федерации. Федеральный закон Российской федерации от 30 декабря 2001 г. № 197-ФЗ. – С.168 Екатеринбург 2002.

  2. Федеральный закон Российской Федерации от 4 декабря 2007 г. N 329-ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации»);

  3. Белов В.И. Энциклопедия здоровья. Молодость до ста лет: Справ. изд. – 2-е изд. стер. – М.: Химия, 1999 – 400 с.

  4. Велитченко В.К. Физкультура без травм. – М.: Просвещение, 1993. – 128 с.

  5. http://metod-psv.ru

  6. http://ru.wikipedia.org



Скачать файл (298 kb.)

Поиск по сайту:  

© gendocs.ru
При копировании укажите ссылку.
обратиться к администрации